Hoe bereid je je optimaal voor op de aankomende Belgische loopwedstrijden?
Of je nu op het punt staat mee te doen met de Sint-Bernardusloop in Waregem aanstaande zaterdag, of misschien wil je je wel inschrijven voor de Brussels Marathon & Half Marathon in oktober: hardlopen zit in ons land in de lift.
Na het grote succes van de Antwerp 10 Miles hebben velen de smaak te pakken gekregen. Kon je er niet bij zijn? Geen probleem! De komende maanden zijn er nog tal van sfeervolle loopwedstrijden waar je je voor kan inschrijven. Dwars door Mechelen, de Antwerp Marathon, de Sint Andreasloop in Oostende, noem maar op.
Met zoveel Belgische loopwedstrijden op het programma, vroegen we advies aan loopexpert John Rooms over hoe je de beste voorbreiding treft. Eerder bracht de loopconnaisseur zijn boek ‘Blessurevrij lopen’ uit, en nu verschijnt ook ‘De kracht van hardlopen’ op de markt. Over kennis en expertise kunnen we wel spreken, en die deelde hij dan ook graag met L’OFFICIEL.
Het is niet altijd gemakkelijk om als amateurloper de motivatie te vinden om te blijven doorzetten, hoe zou je amateur hardlopers adviseren om een goede start te maken en de moed niet te verliezen?
Kijk niet te veel op Strava
Jezelf vooral geen te grote doelen stellen en je momenten om aan hardlopen te doen, zorgvuldig uit kiezen. Spreek af met vrienden of met jezelf en maak er een persoonlijk moment van. Let niet teveel op metingen of fixeer je niet teveel op afstanden. Geniet simpelweg van 40 minuten lekker lopen en analyseer je inspanning achteraf ook niet.
Er komen regelmatig atleten naar me toe die aangeven met een goed gevoel gelopen te hebben, maar ontgoocheld zijn wanneer ze achteraf een paar dingen opmerken op hun sporthorloges, die volgens hun dan toch niet bevorderlijk waren voor hun progressie. Hoewel sporthorloges een handige en soms nodige gadget zijn bij het lopen, mag je niet vergeten dat het ook maar meetinstrumenten zijn die op basis van algemene principes waardes inschatten.
Kijk ook niet te veel op Strava naar de verdiensten van anderen, dat kan weleens ontmoedigend werken. Op de Strava-app op je smartphone kan je namelijk ook niet zien hoeveel keer iemand even stopte en welke moeilijkheden er gepaard gingen met een loop.
Wat is de meest voorkomende fout die hardlopers maken in voorbereiding op een langeafstandsloop?
Dat ze de basis vergeten en hun langzame duurlopen, toch te snel afleggen. Op deze manier ontwikkel je niet volslagen je energielevering op basis van vetten. Daarnaast zorgt dit er ook voor dat je geen comfortabele loopstijl ontwikkelt, en dit is vooral van belang wanneer je aan het trainen bent voor halve of volledige marathons.
Een andere fout is te snel, te ver willen lopen. Wil je een marathon lopen en heb je nog nooit langer dan 10 kilometer op training gelopen? Dan moet je zeker voldoende tijd nemen op hierin te groeien. De voorbereiding voor je eerste marathon zou zo'n 18 maanden moeten duren.
Er circuleert veel informatie op het internet over hoe je een duurloop het beste aanpakt? Wat is iets wat veel mensen als waarheid aannemen, maar in de praktijk geen steek houdt?
Dat je enkel traag moet lopen om sneller te worden. Snelle prikkels moeten ook getraind worden, zodat je lichaam hier ook mee leert omgaan. De truc is om een balans te vinden tussen traag en lang en snel en kort lopen.
Een duurloop van 35 kilometer is niet essentieel in de voorbereiding op een marathon. Zulke duurlopen kunnen namelijk weefselschade veroorzaken die de eigenlijke wedstrijd moeizamer zal laten verlopen.
Wat is een gadget die volgens jou onmisbaar is tijdens een duurloop?
Voor mij is dat een hartslagmeter, eventueel ook met de vermelding van afstand en snelheid. Uiteindelijk belast het lopen de hartspier in positieve zin, het is daarom niet slecht om een blik te werpen op hoe dat hart precies uitgedaagd wordt. Het kan je helpen je trainingen beter te begrijpen en het kan ervoor zorgen dat je je grenzen beter leert aanvoelen.
Om een goede sportprestatie neer te zetten, is voeding zeker niet onbelangrijk. Wat consumeer je het best voor een duurloop?
Indien je een duurloop wil doen met als doel je vetmetabolisme te trainen, dan eet je best niets. Dit ‘nuchter lopen’ doe je dan ook best op de vroege ochtend. Wanneer je comfortabel wil lopen om bijvoorbeeld je gedachten te verzetten, dan eet je ofwel iets lichtst net voor de training (maximaal 5 minuten op voorhand) ofwel ruim 60 minuten op voorhand. Ikzelf zweer voor snelle duurlopen bij cafeïne.
Wat is jouw advies voor meer gevorderde lopers die snelheden willen verbeteren en persoonlijke records steeds willen overtreffen?
Wanneer de ambitie is een betere tijd te lopen dan de vorige wedstrijd, raad ik aan om behoorlijk wat kilometers te lopen tegen of aan het streeftempo. Bij voorkeur is dit dan ook op een vergelijkbaar terrein. Stel: het doel is een marathon te lopen binnen de 3 uur, dan is het nodig om redelijk wat kilometers te lopen aan 14 km/u. Want op die manier kan je lichaam wennen aan de inspanning. Belangrijk is dan dat je let op je energieverbruik en de verdeling ervan. Op bepaalde sporthorloges kan je deze aflezen. Je streeft liefst naar een verdeling waarbij je rond 35 % van je energie uit vetten haalt. Kan je die meting echter niet achterhalen? Dan loop je best tegen het einde van je voorbereiding in de zone van de extensieve duurloop of toch net daartegenaan.
Een van je boeken gaat over blessurevrij lopen, wat zijn de belangrijkste tips die je kunt meegeven om blessures te voorkomen?
Ben je beginner of start je terug met lopen na een periode waarin je minder sportte, doe dan zeker een aantal spierversterkende oefeningen en rekoefeningen om het lichaam opnieuw klaar te stomen. Maar ook als je een gevorderde loper bent, is het verstandig af en toe nog eens te denken aan die oefeningen.
Je geest kleurt de inspanning
En luister ook vooral naar je lichaam. Negeer je lichaam niet wanneer deze signalen geeft dat die erdoor zit. Vaak blesseren lopers zich omdat ze té snel, té ver of téveel willen. Hardlopen vraagt nu eenmaal een aanpassing van je lichaam en dat heeft tijd nodig. Spiegel je ook niet te veel aan anderen, hetgeen dat werkt voor je collega werkt misschien niet voor jou. Het is belangrijk in de juiste mind space te blijven, je geest kleurt de inspanning. Het belang van de geschikte loopschoenen is ook zeker niet te onderschatten, maar laat je niet verblinden door de meest bekende modellen, maar opteer eerder voor een eenvoudig, neutraal type met weinig drop (verschil in hoogte van de middenzool tussen de hiel en de voorvoet), zodat je lichaam zich de meest geschikte voetafwikkeling kan aanleren. Een test in een hardloopspeciaalzaak kan inzicht bieden in de juiste schoen voor jou, maar wees je ook bewust van de commerciële instelling van zo’n handel.
Tot slot: kan je onze lezers misschien een gouden tip meegeven om het meest uit hun looptrainingen te halen?
Houd een realistisch doel voor ogen en neem ruim te tijd om een goede voorbereiding te treffen. Praat die voorbereiding ook door met een trainer of iemand met veel kennis die oog heeft voor wie jij bent en wat je kan. Baseer je vooral niet op het trainingsschema van een topatleet. Besef vooral dat je in de voetsporen treedt van miljoenen die je zijn voorgegaan en dat je onderweg lagen van jezelf zal ontdekken die je nog niet kende. Elke wedstrijd is een moment voor jezelf, een moment dat je niemand anders verschuldigd bent, buiten aan jezelf. Je beste tijd loop je meestal wanneer je het niet verwacht. Geniet dus vooral van het feit dat je kan hardlopen. Wees niet te streng voor jezelf. Je lichaam kent die emotie niet, je geest wel.
John Rooms heeft een eigen praktijk en loopacademie, john@footrooms.be
Loop gadgets
Met alle informatie over het treffen van een goede voorbereiding hebt, vind je hieronder een oplijsting van enkele nuttige gadgets en trendy active wear.
