Deux experts brisent le mythe des glucides et vous expliquent comment les consommer
Parmi les milliers de régimes populaires qui existent, on parle régulièrement de la limitation de l'apport en glucides - qui semble produire des résultats tout à fait légitimes pour de nombreuses personnes. Il est donc logique que, pour perdre du poids, vous pensiez d'abord à éliminer les glucides de votre alimentation, non ? Pas exactement...
Les glucides sont en réalité des nutriments essentiels. Malheureusement, de nombreuses idées reçues existent concernant le moment et la façon de les consommer lorsque votre objectif est de perdre du poids. Selon la nutritionniste Dr Marcella Garcez, en plus de tout cela, couper les glucides peut être très compliqué et engendrer une série de problèmes, car ils sont responsables de facteurs importants, tels que l'apport d'énergie dans le corps.
Ainsi, pour une meilleure compréhension du sujet, deux experts expliquent le mythe derrière l'inhibition des glucides et clarifient nos doutes.
Que sont exactement les glucides et que font-ils ?
Les glucides sont des nutriments et la source d'énergie la plus importante pour le corps. Le système digestif convertit les glucides en glucose (également appelé sucre), que le corps utilise pour générer de l'énergie pour les cellules, les tissus et les organes. Ils sont également divisés en deux catégories différentes : les glucides simples et complexes.
Glucides simples : sucres, farine raffinée comme le blé blanc, la fécule de maïs et l'amidon, les bonbons en général, la crème glacée, le riz blanc, le pain blanc, les pâtes de blé raffinées, les jus concentrés, les collations emballées, les jus de fruits concentrés, les boissons sucrées, les boissons gazeuses;
Glucides complexes : grains entiers tels que le riz, le blé, l'avoine, le maïs, l'orge et le seigle, les graines, les fruits, les légumes à feuilles, les légumineuses et tubercules tels que pommes de terre, manioc, carottes, betteraves.
Votre corps a tendance à digérer plus rapidement les glucides simples, tandis que les glucides complexes fournissent une source d'énergie plus durable.
Combien de glucides dois-je consommer par jour pour perdre du poids ?
Les directives diététiques recommandent que vous obteniez entre 45 et 65% de vos calories quotidiennes à partir des glucides. Mais, puisque tout le monde a besoin d'un nombre différent de calories chaque jour, il n'y a pas de nombre fixe de glucides qui équivaut à un régime «faible en glucides» pour tout le monde.
Si vous savez combien de calories vous consommez normalement quotidiennement, vous pouvez faire un petit calcul pour trouver la fourchette à faible teneur en glucides. Exemple :
Si vous mangez 1 800 calories par jour, cela équivaut à 203 à 293 grammes de glucides par jour.
« Réduire les glucides en dessous de 45 à 65% n'est pas recommandé pour la plupart des gens car cela rend la consommation quotidienne de toutes les vitamines et minéraux beaucoup plus difficile », explique le médecin.
Selon le généticien Dr Marcelo Sady, le problème génétique doit être soigneusement observé grâce à des tests. Trois gènes sont mis en évidence lorsque le patient est sujet à une accumulation de graisse : FTO, INSIG2 et POMC.
« Dans le cas d'une dérégulation de ces gènes, le corps dépense moins d'énergie et prend plus de poids, tout comme il accumule plus de graisse. Pour chaque allèle de risque (le couple ADN), quand on est altéré, il y a un gain de 1,13 kg : c'est le cas des personnes qui prennent du poids très facilement », explique le Dr Marcelo.
Selon le Dr Marcella, dans ce cas, le patient répond bien à un régime riche en protéines et ce patient ne se sent rassasié que lorsqu'il consomme des fibres et des légumes qui améliorent la satiété.
Dans cet esprit, vous devrez peut-être apporter des modifications pour trouver le meilleur endroit pour vous et vos objectifs de perte de poids. Le médecin suggère d'obtenir environ 45% de vos calories quotidiennes à partir de glucides de préférence complexes, si vous essayez de perdre du poids, et d'utiliser des outils comme des applications pour contrôler cet apport.
Selon le médecin, vous voudrez peut-être atteindre la limite inférieure de la gamme des glucides ou ne pas consommer de glucides simples si vous souffrez de diabète ou d'autres troubles métaboliques qui vous obligent à maintenir votre glycémie stable et à réduire votre taux d'insuline.
« Si vous souffrez de problèmes digestifs, notamment de la constipation, l'utilisation de glucides complexes est intéressante, car une alimentation riche en fibres, comme les céréales complètes, les graines, les fruits et les légumes améliore la fonction intestinale », explique le médecin. « La clé pour maintenir le contrôle des glucides est de se procurer des variétés de glucides saines, telles que les céréales complètes, les fruits, les légumes en général et les légumes, en gardant les portions sous contrôle et en équilibre avec les autres macronutriments », soutient-il.
Ces sources saines de glucides sont également riches en fibres, de sorte qu'elles vous rassasient plus rapidement et réduisent votre appétit mieux que, par exemple, les pâtes et les beignets.
Comment un régime pauvre en glucides aide-t-il à perdre du poids ?
À un niveau très basique, la perte de poids se produit lorsque le nombre de calories consommées est inférieur au nombre de calories brûlées. Manger faible en glucides est un moyen d'y arriver, mais ce n'est pas le seul, surtout si vous êtes surchargé de graisses et de protéines.
« Le type de glucides que vous mangez est plus important que la grande quantité de glucides; le remplacement des glucides simples, tels que les céréales raffinées et le sucre, par des glucides complexes, tels que les glucides végétaux et végétaux, peut avoir les mêmes avantages d'être pauvres en glucides », explique-t-il.
Les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les grains entiers et les tubercules contiennent des glucides, mais sont peu transformés et chargés de fibres et d'autres nutriments.
« Aucune recherche n'a montré que la consommation de ces types de glucides empêche une perte de poids saine », explique le Dr Marcella, ajoutant que les glucides présents dans les aliments transformés comme les pâtes, les bagels, les muffins, les biscuits, les boissons gazeuses et les bonbons ne contiennent pas beaucoup de nutriments et sont les principaux responsables de la prise de poids et des problèmes métaboliques.
Par exemple, une revue de 2017 dans l'International Journal of Environmental Research and Public Health suggère que les glucides simples comme les sucres et les édulcorants peuvent augmenter le taux d'obésité d'une population, de sorte que les glucides complexes comme les grains entiers peuvent contribuer à une diminution globale des taux d'obésité.
En plus de la différence dans les avantages pour la santé entre les glucides simples et complexes, le Dr Marcella affirme qu'il existe deux autres façons dont un régime pauvre en glucides peut entraîner une perte de poids : premièrement, il empêche les pics de sucre dans le sang au même moment, ce qui améliore la sensibilité à l'insuline. « Cela signifie que vous aurez moins souvent faim et que vous aurez moins de chances de stocker de l'énergie sous forme de graisse », explique-t-il.
Lorsque vous limitez les glucides, vous êtes plus susceptible d'obtenir plus de calories par jour provenant des protéines et des lipides, qui sont tous deux plus satisfaisants que les glucides. « Vous pouvez manger moins de calories en général car vous êtes plus satisfait de ce que vous mangez », explique la nutritionniste.
Pouvez-vous consommer des glucides ?
Bien sûr ! Beaucoup de gens disent se sentir mieux avec un régime pauvre en glucides, tandis que d'autres se sentent épuisés. Les glucides sont également connus pour augmenter les performances sportives, en particulier à haute intensité.
« Les athlètes ont besoin d'aliments riches en glucides avant de s'entraîner pour stocker plus de glycogène dans leurs muscles afin de leur fournir pendant l'activité physique. Ils ont également besoin d'une source de glucides à combustion rapide lors d'exercices intenses ou de résistance, et de plus de glucides après l'exercice pour se reconstituer et récupérer », explique le médecin.
Il est également important de noter que manger trop peu de glucides (moins de 100 grammes par jour) peut affecter votre mémoire, selon l'USDA Institute of Medicine.
« La réduction drastique des glucides peut également avoir un impact sur votre humeur », explique le médecin. « Les glucides sont la source d'énergie préférée de votre cerveau et augmentent la libération de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore votre humeur et vous rend heureux. C'est pourquoi les régimes pauvres en glucides sont associés à un risque accru de dépression. »
Au lieu d'adopter un régime très pauvre en glucides, il peut être plus intéressant de commencer à mettre l'accent sur les glucides complexes peu transformés, en réduisant la taille des portions et en augmentant les quantités de légumes féculents, tels que les feuilles. Et, avec cela, cherchez à bouger davantage votre corps pour augmenter la dépense calorique.
