De mythe over koolhydraten en wat je er mee moet aanvangen
Tal van populaire diëten bannen koolhydraten als voeding en voor velen zou het effectief helpen bij het streven naar hun gedroomde figuur. Logischerwijze zou je dus koolhydraten als eerste schrappen uit je voeding, wanneer je beslist dat er een paar kg'tjes af mogen? Think again...
Koolhydraten zijn een belangrijke voedingsstof en er zijn veel misvattingen over wanneer en hoe je ze moet eten om af te vallen. Volgens voedingsdeskundige Dr. Marcella Garcez, kan het vermijden van koolhydraten erg moeilijk zijn en zelfs een meerdere problemen veroorzaken. Dit omdat ze zo broodnodig zijn voor een paar belangrijke, essentiele lichaamsfuncties zoals het putten van energie uit eten door het lichaam.
Om het onderwerp beter te kunnen begrijpen, leggen twee experts de mythe uit over het bannen van koolhydraten. Tijd voor klare taal?
Wat zijn koolhydraten precies en wat doen ze?
Koolhydraten zijn de voedingsstoffen die de belangrijkste energiebron voor het lichaam zijn. Het spijsverteringssysteem zet koolhydraten om in glucose (ook wel suiker genoemd), waarmee het lichaam energie opwekt voor cellen, weefsels en organen. Ze zijn onderverdeeld in twee verschillende categorieën: eenvoudige en complexe koolhydraten.
Enkelvoudige koolhydraten: suikers, geraffineerd meel zoals witte tarwe, maïszetmeel en zetmeel, zoetigheid in het algemeen, ijs, witte rijst, wit brood, geraffineerde tarwepasta, geconcentreerde sappen, verpakte snacks, geconcentreerde vruchtensappen, suikerhoudende dranken, frisdranken.
Complexe koolhydraten: volle granen zoals rijst, tarwe, haver, maïs, gerst en rogge, zaden, fruit, bladgroenten, peulvruchten en knollen zoals aardappelen, cassave, wortelen, bieten.
Je lichaam heeft de neiging om eenvoudige koolhydraten sneller te verteren, terwijl complexe koolhydraten een duurzamere energiebron vormen.
Hoeveel koolhydraten moet ik per dag eten om af te vallen?
In voedingsrichtlijnen wordt aanbevolen dat je tussen de 45 en 65 procent van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten haalt. Maar aangezien iedereen elke dag een ander aantal calorieën nodig heeft, is er geen vast aantal koolhydraten dat gelijk is aan een "koolhydraatarm" dieet.
Als je weet hoeveel calorieën je normaal gesproken dagelijks binnenkrijgt, kan je een beetje rekenen om het koolhydraatarme bereik te vinden. Voorbeeld:
Als je 1.800 calorieën per dag eet, komt dat overeen met 203 tot 293 gram koolhydraten per dag.
"Het verminderen van koolhydraten onder de 45 tot 65 procent wordt voor de meeste mensen afgeraden, omdat het het dagelijks verkrijgen van de nodige vitamines en mineralen veel moeilijker maakt", zegt de dokter.
Volgens geneticus Dr. Marcelo Sady moet de genetische kwestie zorgvuldig worden geobserveerd door middel van tests. Drie genen worden benadrukt wanneer de patiënt vatbaar is voor vetophoping: FTO, INSIG2 en POMC.
“Bij deregulering van deze genen verbruikt het lichaam minder energie, wordt het zwaarder en zal het meer vet opstapelen. Bij elk risico-allel (het DNA-paar) dat wordt gewijzigd, is er een toename van 1,13 kg. Dit zie je vooral bij mensen die heel gemakkelijk aankomen”, zegt Dr. Marcelo.
Volgens dr. Marcella reageert de patiënt in dit geval goed op een eiwitrijk dieet en voelt die patiënt zich alleen verzadigd als hij vezels en groenten eet die de verzadiging verbeteren.
Met dat in gedachten, breng je best enkele wijzigingen aan om het juiste evenwicht te vinden dat het beste past bij jouw en je doelstellingen voor gewichtsverlies. De dokter stelt voor om ongeveer 45% van je dagelijkse calorieën uit bij voorkeur complexe koolhydraten te halen, als je probeert af te vallen. Met tools zoals apps kan je je inname onder controle te houden.
Als je diabetes of een andere stofwisselingsstoornissen hebt, waarbij je je bloedsuikerspiegel stabiel moet houden en het insulinegehalte moet verlagen, is het volgens de arts misschien wel interessant om zo min mogelijk of zelfs helemaal geen koolhydrathen eten.
"Als je spijsverteringsproblemen hebt, vooral constipatie, is het gebruik van complexe koolhydraten interessant, omdat een vezelrijk dieet, zoals volle granen, zaden, fruit en groenten, de darmfunctie verbetert", zegt de arts. "De sleutel tot de controle behouden over koolhydraten, is het verkrijgen van gezonde koolhydraatvariëteiten, zoals volle granen, fruit of groenten, waarbij de porties niet te groot zijn en in balans blijven met andere macronutriënten", stelt hij.
Deze gezonde bronnen van koolhydraten zitten ook boordevol vezels, zodat ze je sneller verzadigen en je eetlust sterker verminderen dan bijvoorbeeld pasta en donuts.
Hoe helpt een koolhydraatarm dieet bij het afvallen?
Heel eenvoudig bekeken, vindt gewichtsverlies plaats wanneer het aantal verbruikte calorieën minder is dan het aantal verbrande calorieën. Koolhydraatarm eten is één manier om dit te komen, maar het is niet de enige manier - vooral als je overbelast bent met vetten en eiwitten.
“Belangrijker dan de hoeveelheid koolhydraten is het soort koolhydraten dat je eet; het vervangen van eenvoudige koolhydraten, zoals geraffineerde granen en suiker, door complexe koolhydraten, zoals plantaardige koolhydraten, kan veel van dezelfde voordelen hebben als een koolhydraatarm dieet,” legt hij uit.
Fruit, groenten, peulvruchten, noten, volle granen en knollen bevatten koolhydraten, maar worden minimaal verwerkt met vezels en andere voedingsstoffen.
"Geen enkel onderzoek heeft aangetoond dat het eten van dit soort koolhydraten gezond gewichtsverlies voorkomt", legt dr. Marcella uit. "De koolhydraten die worden aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen zoals pasta, bagels, muffins, koekjes, frisdranken en snoep, bevatten niet veel voedingsstoffen en zijn de belangrijkste boosdoeners voor gewichtstoename en stofwisselingsproblemen.
Een recensie uit 2017 in het International Journal of Environmental Research and Public Health, suggereert bijvoorbeeld dat eenvoudige koolhydraten zoals suikers en zoetstoffen het percentage van zwaarlijvigheid van een bevolking kunnen verhogen, terwijl complexe koolhydraten zoals volle granen kunnen bijdragen tot een daling van de cijfers.
Naast het verschil in gezondheidsvoordelen tussen eenvoudige en complexe koolhydraten, zijn er volgens dr.Marcella nog twee andere manieren waarop een koolhydraatarm dieet tot gewichtsverlies kan leiden. Ten eerste voorkomt het pieken in de bloedsuikerspiegel, wat de insulinegevoeligheid verbetert. "Dit betekent dat je minder vaak honger zult hebben en minder snel energie als vet opslaat", zegt hij.
Als je je koolhydraatinname beperkt, is de kans groter dat je meer dagelijkse calorieën uit eiwitten en vetten haalt, die beide meer voldoening geven dan koolhydraten. "Je kunt over het algemeen minder calorieën eten omdat je meer tevreden bent met wat je eet", zegt de voedingsdeskundige.
Kun je een beperkte hoeveelheid koolhydraten eten?
Zeker! Veel mensen geven aan dat ze zich beter voelen met een koolhydraatarm-dieet, terwijl anderen zich net uitgeput voelen. Van koolhydraten is ook bekend dat ze atletische prestaties verhogen, vooral bij hoge intensiteit.
“Atleten hebben voor een training koolhydraatrijk voedsel nodig om meer glycogeen op te slaan in hun spieren die hun tijdens de lichamelijke activiteit voorziet. Ze hebben ook snelverbrandende koolhydraten nodig tijdens intensieve of weerstandsoefeningen en opnieuw koolhydraten na het sporten om aan te vullen en te herstellen”, zegt de dokter.
Je moet er je ook bewust van zijn dat het eten van te weinig koolhydraten (minder dan 100 gram per dag) je geheugen kan beïnvloeden, aldus het USDA Institute of Medicine.
"Het drastisch verminderen van koolhydraten kan ook invloed hebben op je humeur", zegt de dokter. “Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je hersenen en verhogen de afgifte van serotonine, een neurotransmitter die je humeur verbetert en je een gelukkig gevoel geeft. Daarom worden koolhydraatarme diëten geassocieerd met een verhoogd risico op depressie. "
In plaats van een zeer koolhydraatarm dieet te volgen, kan het interessanter zijn om de nadruk te leggen op minimaal verwerkte complexe koolhydraten, je porties te verkleinen en de hoeveelheden zetmeelrijke groenten, zoals bladeren, te vergroten. Probeer daarnaast je lichaam meer te trainen om zo je calorieverbruik te verhogen.
