Heb ik vitamine D supplementen nodig in de zomer?
Vitamine D staat ook bekend als de zonneschijn-vitamine. Ons lichaam heeft er vaak een tekort aan tijdens de donkere tijd van het jaar. Maar hoe zit dat in de zomer?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die ons lichaam zelf kan aanmaken. Dit gebeurt via de huid met behulp van UV-B-stralen van de zon. Voldoende aanmaak van vitamine D is daarom alleen mogelijk in de zonnigere maanden. In deze periode kan het lichaam voldoende vitamine D aanmaken om zichzelf te voorzien en voldoende reserves op te slaan in vet- en spierweefsel voor de wintermaanden. Op voorwaarde dat we voldoende tijd in de zon doorbrengen en onze huid niet teveel bedekken.
Hoeveel vitamine D hebben we nodig?
Er zijn verschillende vormen van vitamine D. De belangrijkste zijn vitamine D1, D2, D3, D4, D5. Maar als mensen het over vitamine D hebben, bedoelen ze meestal vitamine D3. D3 komt voor in zonlicht en voedsel, terwijl de andere vormen kunstmatig worden aangemaakt.
Volgens de DGE (Duitse Voedingsvereniging) krijgen jongeren en volwassenen dagelijks 2 tot 4 µg vitamine D binnen via de voeding. Dit is echter niet genoeg. Het lichaam produceert ongeveer 20 µg via zonlicht.
Is vitamine D nuttig als voedingssupplement in de zomer?
Vitamine D is voornamelijk betrokken bij de botstofwisseling. Het is nodig om calcium en fosfaat in onze botten op te nemen en speelt een sleutelrol bij botmineralisatie. We hebben het ook nodig voor andere stofwisselingsprocessen en voor het aansturen van genen.
Hoewel de zomer een ideale tijd is om vitamine D voorraden aan te vullen, brengen veel mensen niet genoeg tijd door in de zon. Werkverplichtingen, zonnebrandcrème en over het algemeen beperkte tijd buiten kunnen de lichaamseigen vitamine D-productie ernstig beïnvloeden. Studies tonen aan dat zelfs in de zomer veel mensen geen optimaal vitamine D-niveau bereiken.
Zonnebrandcrème is belangrijk om huidkanker te voorkomen, maar blokkeert ook de UVB-stralen die nodig zijn voor de aanmaak van vitamine D. Zelfs een SPF van 15 kan de productie met ongeveer 90% verminderen. Het is daarom moeilijk om een balans te vinden tussen voldoende bescherming tegen de zon en voldoende vitamine D productie.
Sommige groepen mensen kunnen ook in de zomer baat hebben bij vitamine D-suppletie:
- Ouderen: Naarmate we ouder worden, neemt het vermogen van de huid om vitamine D te produceren af.
- Mensen met een donkere huid: ze hebben meer blootstelling aan de zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D te produceren als mensen met een lichtere huid.
- Mensen die zelden naar buiten gaan: Mensen die vanwege hun werk veel tijd binnenshuis doorbrengen of die vanwege gezondheidsredenen niet veel tijd in de zon kunnen doorbrengen, hebben ook een hoger risico op een vitamine D-tekort.
- Baby's en jonge kinderen: Hun behoeften zijn hoger en ze moeten worden beschermd tegen direct zonlicht vanwege hun gevoelige huidtype.
Moet ik in de zomer vitamine D aanvullen met supplementen?
Hoewel het lichaam in de zomer over het algemeen in staat is om voldoende vitamine D aan te maken, zijn er veel factoren die dit kunnen verhinderen. Vitamine D-suppletie in de zomer kan daarom nuttig zijn, vooral voor bepaalde risicogroepen. Een bloedtest bij de huisarts geeft duidelijkheid over de individuele vitamine D-status en bepaalt of suppletie nodig is.
Hoewel we over het algemeen een tekort aan vitamine D hebben, kan een overdosis ernstige gevolgen hebben. Over het algemeen is een overdosis via voedsel of zonlicht erg onwaarschijnlijk. Het kan echter wel gebeuren met voedingssupplementen.
Een overdosis veroorzaakt een verhoogd calciumgehalte in het lichaam, wat kan leiden tot acute misselijkheid, verlies van eetlust, braken of buikkrampen. In ernstige gevallen kunnen de nieren beschadigd raken en kunnen hartritmestoornissen optreden of kan bewusteloosheid. Om te voorkomen dat supplementen meer kwaad dan goed doen, moet je altijd een arts raadplegen en je bloedwaarden laten testen.
Foto's: Shutterstock
