Experts verklappen het geheim voor een diepere nachtrust
Onderzoek toont aan dat de slaapkwaliteit van mensen, die onder druk staan door het snelle en moderne leven, achteruit gaat. In de Verenigde Staten klagen bijna 70 miljoen mensen over slaapgebrek of slaapstoornissen. Volgens het Institute of Global Health lijdt naar schatting een op de drie mensen aan slapeloosheid, en bij één op de tien is dit blijvend.
Er werden talloze middeltjes ontwikkeld om de slaap te verbeteren. Denk aan verzwaringsdekens, ruisonderdrukkende koptelefoons en lichttherapie. Er wordt voorspeld dat de markt voor slaapmiddelen tegen 2025 114 miljard $ waard zal zijn.
In Hong Kong is Red Doors Studio een plek om twee keer per week een dutje te doen waar deelnemers kunnen diep ontspannen bij het geluid van meditatieve gongs. In het Verenigd Koninkrijk biedt sportschoolketen David Lloyd eenvoudige 'napersice'-therapie aan, die meestal 45 minuten duurt. Alex Shannon, Instagram-accounteigenaar @FollowTheNap heeft honderdduizenden volgers voor zijn slaapgerelateerde inhoud.
Het is tijd voor slaapexperts om hun mening te geven. Vooral tijdens de Covid-19-pandemie, die stress en angst heeft veroorzaakt die leiden tot slapeloosheid bij mensen van over de hele wereld. Social distancing, het beperken van uitgaan verstoort deels de routine en verhoogt de hoeveelheid van alcohol- en cafeïneconsumptie.
De oplossing: het 'circadiaanse klok'-mechanisme begrijpen
Slaap is bedoeld om de hersenen schoon te maken. Het is dan ook belangrijk een goede levensstijl op te bouwen. Een goede nachtrust duurt gemiddeld 8 uur, maar iedereen heeft een andere biologische klok. Zo zijn er bijvoorbeeld de 'nachtbrakers' die 's nachts efficiënt zijn en ochtends in slaap vallen.
De biologische klok wordt nader toegelicht in het boek 'De kracht van wanneer', vrij vertaald 'De kracht van de tijd' (Michael Breus). Hij sprak over 4 soorten biologische tijd (chronotype) om voor elk individu de beste tijd te bepalen om te werken, sporten, slapen en vrijen.
Er wordt een opdeling gemaakt in vier soorten biologische tijd. 'Leeuw' verwijst naar mensen die heel vroeg opstaan en vroeg naar bed gaan. 'Beren' vormen de meerderheid, ze zijn extravert en leven op tijd - volgens de natuurlijke klok. 'Wolf' is creatief en werkt 's nachts effectief. 'Dolphin' heeft een persoonlijkheid vergelijkbaar met 'leeuw', ze zijn grillig en vaak onzeker en angstig.
Het herkennen van de momenten waarop je lichaam op zijn hoogtepunt is, zowel fysiek als mentaal, helpt je om op je best te functioneren. Het is ook belangrijk om elke dag een regelmatig ritme aan te houden om het 'zelfregulerende mechanisme' van het lichaam tot stand te brengen. "Als de slaap een regelmatig ritme heeft, blijft je circadiane klok synchroon en zullen al je andere lichaamsfuncties soepeler verlopen", zegt Breus. Circadiane consistentie, dat wil zeggen het volgen van een regelmatig circadiaans ritme, vaak binnen een cyclus van 24 uur, is de optimale oplossing om je kwaliteit van leven te verbeteren.
In het kader van de nog steeds gecompliceerde pandemie is dankbaarheid het advies van Breus. “Maak er een gewoonte van om dankbaarheid te zijn voordat je naar bed gaat. Hierdoor val je niet alleen sneller in slaap, maar creëer je ook meer positieve dromen.” Onze waakgewoonten zijn een belangrijk onderdeel van ons slaapschema. "Als je wakker wordt, haal dan vijf keer diep adem om je ademhalingssysteem wakker te maken. Zwaai met je benen en drink water op kamertemperatuur. Als je naar zonlicht of zelfs het licht van je telefoon kijkt, kun je melatonine (het slaaphormoon) in de hersenen uitschakelen.”
Dat zijn de tips van Breus, het volgen van je biologische klok en omhullende dankbaarheid leidt tot een goede nachtrust.
Virale video met advies: draag sokken naar bed
Een video van Dr. Jess Andrade is viraal gegaan op TikTok, met 3,6 miljoen views voor haar ongebruikelijke advies om je te helpen slapen: "Ik draag sokken in bed, noem me niet raar" en legt uit dat het dragen van sokken je voeten helpt. Ze zijn warmer, waardoor bloedvaten worden geopend die het lichaam koelen. Een koel lichaam vertelt de hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Dus mensen die sokken dragen, hebben de neiging om sneller in slaap te vallen.
Een studie uit 2007, gepubliceerd in het tijdschrift Physiology and Behavior, toonde ook aan dat veranderingen in de huidtemperatuur - zoals koude voeten - het in slaap vallen kunnen vertragen en het slaaponderhoud kunnen verstoren.
Daarnaast geeft Andrade ook interessant advies over de cijferreeks 10-3-2-1-0 voor een betere nachtrust.
Tien is het aantal uren voor het slapengaan dat je moet stoppen met het drinken van cafeïne. Drie uur voor het slapen gaan, eet of drink geen alcohol. Stop twee uur voordat je naar bed gaat met werken om je hersenen te laten ontspannen. Zet een uur voor het slapengaan je apparaten uit of zet ze in vliegtuigmodus. En zet 's morgens je wekker uit zonder herhalingen.
